Адамның жүрек-қантамыр жүйесі тыныштық таппайды. Жүректің ортаңғы қабаты бұлшық ет тіні болып табылады, ол үнемі жаттығуды қажет етеді. Ол үшін кардиожүктемелер1жасап тұру керек: аяң-жортақпен жүгіру, жүзу, велосипед тебу, скандинавиялық жүріс2, емдік гимнастика, тіпті, таза ауада жай ғана серуендеу. Спортзалды ұнататын жандар үшін балама нұсқалар: веложаттықтырғыш және аэробика. Көптеген пайдалы жаттығуларды йога, цигун3, тіпті, шығыс биінен алуға болады.
Денеге түсетін жүктеме түрін жүрек-қантамыр жүйесінің жағдайына қарай таңдау керек. Созылмалы аурулар болған жағдайда кардиологтың мақұлдауын алу қажет! Мысалы, гипертоникке рұқсат етілген жүктемені миокард инфарктіне шалдыққан адамға мүлдем қолдануға болмайды.
1 Кардиожүктемелер
Бұл жүректің жұмысын күшейтуге және тыныс алуды жиілетуге бағытталған дене жаттығуларының түрлері. Осындай жаттығулар барысында аэробты гликолиздің биохимиялық процесі іске қосылады: оттегімен қанығу нәтижесінде глюкоза белсенді түрде ыдырайды. Кардиожүктемелер адамның жүрек-қантамыр жүйесінің саулығымен тығыз байланысты.
2 Скандинавиялық жүріс
Скандинавиялық жүріс – (ағылш. NordicWalking), түпнұсқалық фин. Sauvakävely — таяқпен жүру). Спорттың бұл түрі жазда таяқпен жаттыққан фин шаңғышыларынан бастау алған. ХХ ғасырдың 90 жыдарының соңында Скандинавиялық жүріс бүкіл әлемде танымал болды. Көптеген зерттеулер СЖ жүрекке оң әсер ететіндігін растап отыр: әсіресе, артериалды қысым жоғары болған кезде жақсы көмектеседі. Бұл спортқа әуестенген адамдардың систолдық қысымы санаулы айдан кейін 4-тен 9 мм сынап бағанына дейін төмендейді екен.
3 Цигун
Цигун – қытай тілінен сөзбе-сөз аударған кезде «күш-қуатпен жұмыс істеу» (ци — қуат, гунн — әрекет, жұмыс, шеберлік) деген мағынаны білдіреді. Цигун – бұл бүкіл әлемді қамтитын ци деген ерекше күш-қуаттың бар екендігі туралы идея негізге алынған ежелгі өнер. Ғылым әлемі мұндай күш-қуаттың бар екенін әлі күнге дейін мойындамаса да, Цигунды бүкіл әлем жемісті пайдаланып келеді. Бір кездері даос дін қызметкерлері қатаң құпияда ұстаған жаттығулар қазіргі таңда көптеген адамдардың денсаулығын түзеуге және рухани тепе-теңдігін сақтауға көмектесіп жатыр.
Жүрек ауруы мен артық салмақ өзара байланысты. Салмағыңыз неғұрлым көп болса, жүрек-қантамыр қаупінің деңгейі де жоғары. Қауіп-қатерден арылудың ең тиімді жолы – дене шынықтырумен айналысу, мысалы, жүгіруді бастау.
Алайда дене салмағыңыз нормадан әлдеқайда жоғары болса, абайлап бастау керек. Медицина мамандары диетадан және жаяу жүруден бастауды ұсынады. Салмақ аздап түсе бастағанда ғана аяң-жортақпен жүгіруді бастап, жаттығудың ұзақтығын біртіндеп арттыру керек.
Бастапқыда күніне 10 минут та жетеді. Негізінен 30-40 минуттан аптасына бірнеше рет жүгіру керек. Жүрек пен қантамырларының жай-күйінің жақсарғаны бірден білінеді: осылайша тастаған әрбір 5 килограмыңыз артериалды қысымды 5.4 мм сынап бағанына дейін төмендетеді.
Гипертоник мынаны есіне сақтап алуы керек: шұғыл қозғалуға, басын төмен ұстауға және жүк көтеруге тыйым салынады. Қысымы көтерілуге бейім адамдарға йога немесе цигунның тыныс алу жаттығулары жарамды. Дем алу мен дем шығару үйлескен кезде ми оттегіге қанығады, ал қысым тұрақтанады. Күн сайын жарты сағат серуендеу немесе бір жерде тұрып жүру – гипертонияны тоқтатудың керемет құралы. 45 минуттан аптасына үш рет жүзу немесе аквааэробика – суды ұнататындар үшін керемет нұсқа.
Бұл аурулардың тұтас бір тобы: стенокардия, миокард инфаркті, постинфарктті кардиосклероз. Денеге түсетін жүктеме аурудың ауырлық деңгейін есептеуден басталады. Ишемияның бірінші деңгейінде кардиологтар скандинавиялық жүрісті ұсынады. Аптасына бірнеше рет: енді бастағандар күніне 20 минуттан, тәжірибелі жандар бір-бір жарым сағаттан. Ишемияның жедел және ауыр формаларында ең қарапайым жаттығу ұсынылады: орындықта отырып немесе бір жерде тұрып. Немесе баяу би.
- Тахикардия, брадикардия, аритмия, вегетоқантамыр дистониясы
Жүрек ырғағының әртүрлі бұзылулары және ВҚД кезінде қытайдың Цигун4 жаттығуының әдіс-тәсілдерін меңгеріңіз. Байырғы заман адамдары жүректі сау қалпында сақтаудың теңдессіз тәжірибесін қалдырған. Сонымен қатар цигунның негізгі қағидаттарын тіпті, қария адамдар да меңгере алады!
4 Цигун «Суды сұйылту» және «Теңізді шайқау»
Цигунның «Суды сұйылту» деген жаттығуының әсері мол. Ол жүректің жұмысына көмектеседі, төс сүйегінің ортасындағы аурудан, жүректің қатты соғуынан және демікпеден арылтады.
Түзу тұрыңыз, аяғыңызды иығыңыздың деңгейінде алшақ қойыңыз, қолыңызды түсіріңіз. Қолыңызды омырауыңыздың деңгейіне дейін алға созыңыз, алақаныңызды өзіңізге қаратыңыз, сұқ саусақты жоғары қарай бағыттап, қолыңызды бүгіп, домалақ түзіңіз. Дем алған кезде білегіңізді артқы қарай иығыңыздың деңгейіне апарыңыз, сұқ саусағыңыздың қалпын өзгертпеңіз. Дем шығарған кезде білегіңізді омырауыңыздың алдына алып келіңіз. Омырауыңыздың аймағында жылулық, жайлылық сезімі пайда болғанша қолыңызды сермеуді қайталаңыз.
Тағы бір тиімді жаттығу – «Теңізді шайқау». Аяғыңызды иығыңыздың деңгейінде қойып, түзу тұрыңыз, қолдарыңызды біріктіріп, омырауыңыздың деңгейіне дейін көтеріңіз. Диаметрі шамамен 15 см болатын шеңберді қолыңызбен сызыңыз. Бір рет дем алып, дем шығарған кезде бір рет шеңбер сызыңыз.
- • Көктамырдың варикозды кеңеюі
Күш жүктемесін түсіруге болмайды. Жүрелеп отыруға және орындықта отырып, аяқты төмен салбыратып, жаттығу жасауға да тыйым салынады. Бұрынғы «қайшы», «велосипед», аяқты сермеу және аяқты фитнес-допқа қоятын жаттығулар жақсы көмектеседі. Жаттығуды тұрақты түрде жасап тұрсаңыз ғана нәтиже болады: күніне 20 минуттан бірнеше рет. Аптасына бірнеше рет 40-60 минут жүзу және велосипед тебу де көктамырыңызға оң әсер етеді.
Кез келген жаттығуды ширатып шынықтырудан бастаңыз. Қашанда орташа ырғақты, жаттығулардың тұрақтылығын сақтаңыз және ырғақтың жиілігін бақылаңыз. Барынша рұқсат етілген деңгейді білу үшін 220 санынан жасыңызды алып тастаңыз. Алайда бұл ереже тек жүрек-қантамыр жүйесі ауыратын адамдарға ғана қатысты екенін есте сақтаңыз. Әйтпеген жағдайда дәрігеріңізден қандай жаттығулар мен пульс жиілігі рұқсат етілетінін нақтылаңыз.
Орташа дене жаттығулары мүсініңізді сақтауға көмектесіп қана қоймайды, сондай-ақ эмоционалды жүктемеден де арылтады. Сонда Жүрегіңіздің сізге рақмет айтары сөзсіз!
